Как нужно питаться при ожирении

Ожирение — это бич современного общества. По статистике примерно четверть населения страдает этим недугом. И дело вовсе не в эстетической непривлекательности, а в том, что полные люди чаще страдают диабетом, гормональными нарушениями, заболеваниями скелета и костной системы в целом.

Если вы решили бороться с ожирением самостоятельно, без помощи врачей и диетологов, вам помогут несколько простых рекомендаций.

В первую очередь, те, кто надумал худеть, резко ограничивает калорийность своего рациона, и это самая главная ошибка. Худеть можно не более чем на 3 кг в месяц, в противном случае это огромный стресс для организма, а, значит, появляется возможность начать заедать его.

Кушать необходимо не менее 5 — 6 раз в день, руководствуясь правилом стакана, то есть вся пища, необходимая на один прием, должна помещаться в обычной 200 граммовый стакан.

Если организм сильно требует глюкозы, то пара кубиков горького шоколада или немного сухофруктов помогут спасти ситуацию. Главное, медленно разжевывать или рассасывать сладость.

Еду для ужина желательно готовить заранее, иначе вечером в процессе приготовления, есть шанс наесться ненужных продуктов.

Тем, кто решился бороться с ожирением, лучше навсегда исключить из своего рациона вредные продукты, к ним относятся копченое мясо и колбасы, фастфуд, рафинированные сладости и газированные напитки.

Вода необходима каждому человеку, а тем, кто борется с лишним весом особенно. Полтора-два литра чистой, сырой не газированной воды — это необходимый минимум. Компоты, чай, кофе, напитки и всё то, что приготовлено из кипяченой воды за жидкость не считаются.

Не лишним будет сказать, что необходимо ограничить количество потребляемых соли и сахара или отказаться от них полностью. Сахар — это пустые калории, а избыток соли приводит к появлению отеков.

Соблюдая эти рекомендации в течение 3−4 недель, вы с удовольствием отметите, что вес плавно уходит, стало легче ходить и дышать, а организм не испытывает ненужного стресса от голодных диет.

Содержание

1 Как питаться при ожирении
2 Какую диету выбрать при ожирении
3 Как правильно питаться при сидячем образе жизни
4 Как настроиться на диету
5 Как сбросить 30 кг
- 5.1 Похожие статьи

Как питаться при ожирении

Людей с избыточной массой тела становится все больше, в стремлении похудеть они резко ограничивают поступление калорий и садятся на строгие диеты. Зачастую такой подход не дает желанных результатов, а происходит это потому, что люди неправильно организовывают режим питания.

Чтобы достичь желаемого результата, диетологи советуют придерживаться нескольких правил.

Не садиться резко на диету. Резкое ограничение калорий — первое, что приходит в голову худеющим. Это, конечно, действующий метод, однако при ожирении худеть больше чем на 3−4 килограмма в месяц категорически запрещено, в противном случае, организм испытывает стресс, который хочется тут же заесть. В результате можно заполучить еще парочку лишних килограммов.

Не морить себя голодом. Сократив суточную норму калорий, не нужно голодать. Положенное количество пищи лучше распределить на 5−6 приемов и питаться каждые 2,5−3 часа не большими порциями.

Ограничение жидкости. Зачастую люди принимают жажду за голод, это происходит в том случае, когда жидкости уже критически не хватает, мозг требует воды, а большинство отправляется за перекусом. Поэтому пить чистую воду в течение дня обязательно, даже если не хочется.

Продумывать меню. По возвращении с работы или учебы, женщина обычно становится к плите, чтобы приготовить обед или ужин. Если нет той полезной диетической пищи, в рот отправляются всякие кусочки: немножко печенья, бутербродик с колбаской, конфетка и прочее. Отправляясь на работу, лучше позаботиться о наличие полезного ужина заранее.

Избегать употребления полуфабрикатов. Даже самые полезные на вид овсянка в пакете или замороженные овощные блюда являются врагам для фигуры. Они содержат красители. подсластители, консерванты и другие вредные добавки. Если не получается исключить подобную пищу полностью, нужно постараться хотя бы минимизировать ее присутствие на столе худеющего.

Не допускать избытка соли и сахара. Избыток соли в пище приводит к задержке жидкости в организме, а сахар, не потраченный на физическую работу, трансформируется в жир, поэтому эти продукты нужно также ограничить.

Какую диету выбрать при ожирении

Если у человека индекс массы тела превышает цифру 30, считается, что у него ожирение. В такой ситуации стоит обратиться к врачу, чтобы он определил причины и назначил соответствующее лечение. Но если ожирение вызвано не болезнью, можно снизить вес с помощью специальной диеты и физических нагрузок.

Инструкция

Основа правильной диеты — частота приема пищи. Люди зачастую привыкли питаться редко, но обильно. А организм не возьмет питательных веществ свыше необходимой ему нормы. В связи с этим лишь некоторая часть из них используется сразу, а остальные сохраняются про запас, создавая жировую прослойку вокруг некоторых органов. Они накапливаются в печени в виде гликогена и в клетчатке под кожей. Избыточная пища засоряет кишечник, а это приводит к усиленному гниению и брожению в кишечнике, что сопровождается образованием веществ, опасных для организма.

Питаясь часто небольшими порциями, вы помогаете организму более эффективно перерабатывать пищу, а образующиеся калории тратятся быстрее. Контролируйте прием пищи. Средний объем отдельной порции должен быть около 250 мл. Норма белка в сутки содержится, например, в кусочке куриного филе величиной с пачку сигарет. Используйте маленькую хитрость — принимайте пищу из маленьких тарелок. Для большинства людей зрительное восприятие полной до краев тарелки, даже небольшой, способствует более быстрому насыщению.

Методично уменьшайте количество калорий в вашем рационе. Попробуйте определить собственную потребность в калориях за сутки. Далее рассчитывайте их количество в пище, сбалансировав потребление калорий и вашу в них потребность. Не допускайте, чтобы суточное потребление калорий превышало требуемую вам норму. Далее постепенно уменьшайте суммарную калорийность диеты за счет малокалорийных продуктов. Но не переусердствуйте в этом направлении — общая калорийность еды за сутки должна быть меньше базовой в пределах 500 калорий. Более интенсивное снижение количества калорий вредно для вашего организма. Поэтому разработайте программу снижения калорийности рациона питания, проконсультировавшись у врача-диетолога. Можно посоветоваться с вашим терапевтом или врачом-эндокринологом.

Но не стоит рассчитывать только на диеты, чтобы прийти в норму нужно приложить больше усилий. Поддерживайте форму посредством физических нагрузок, чтобы дополнительно сжигать калории и вес уходил быстрее. Но при сильном ожирении нельзя делать некоторые упражнения, так что увеличивайте нагрузку постепенно.

Помните — резкое похудение отрицательно сказывается на многих функциях организма, а быстро сброшенные килограммы спустя некоторое время с избытком возвращаются вновь. Поэтому худейте с умом и желательно под наблюдением врача-диетолога.

Видео по теме

Как правильно питаться при сидячем образе жизни

Средства массовой информации все чаще пропагандируют здоровый образ жизни. А это значит правильное питание, физические нагрузки, прогулки на свежем воздухе и правильное распределение времени на работу и досуг. Но как быть офисным работникам, которые практически все время проводят перед компьютерами и питаются, не отходя от рабочего места?

Суточная потребность в калориях рассчитана для людей, которые ведут активный образ жизни. Для офисных работников и малоподвижных людей пищевой рацион должен быть скорректирован. Люди умственного труда, потребляя столько же калорий, сколько люди, занятые физическим трудом, рискуют обзавестись лишним весом, который впоследствии приведет к ожирению.

Для правильной работы мозга офисным работникам необходима глюкоза, а значит в рационе должно быть как можно больше сложных углеводов. Для их пополнения лучше всего подходят зерновые каши, мюсли, сухофрукты. Идеальный напиток — это чай с чайной ложечкой меда. От жирной пищи лучше отказаться или существенно ограничить ее количество.

У людей, занятых умственным трудом, обычно снижен иммунитет. Это обусловлено тем, что кровь по сосудам циркулирует крайне медленно, отсутствует движение и свежий воздух. Для укрепления иммунитета должна присутствовать белковая пища. Это может быть нежирное мясо, творог, рыба или курица, однако, количество ее не должна превышать 100 г. Если норму белка ежедневно превышать, в кишечнике из-за малой подвижности могут начаться процессы гниения. Жиры лучше выбирать растительные, отличный перекус — это овощной салат, заправленный столовой ложкой любого растительного масла.

Продукты, от которых следует отказаться — это фаст-фуд, чипсы, сухарики и пр. Такая еда, помимо огромного количества калорий, содержит в составе ароматизаторы и усилители вкуса. Не стоит злоупотреблять регулярными чаепитиями со сладкой сдобой, со временем это приведет к набору веса и хроническим запорам.

Как настроиться на диету

Сесть на диету, и наконец-то начать питаться правильно — является для многих людей огромной проблемой. Чтобы настроиться на соблюдение диеты, необходимо себя морально к этому подготовить. Важно определить цель, которая преследуется в результате похудения и, сразу приступить к ее достижению.

Вам понадобится

Эмоциональный настрой, уверенность в себе, цель.

Инструкция

Срывы — преграда на пути к идеальной фигуре. Важно заметить, что на диету нужно садиться не на какое-то время, а на всю жизнь. Если человек ограничивает себя в чем-то, а затем, бросает применение диеты, то в результате можно стремительно поправиться, и шансы сбросить лишний вес станут минимальными. Почти каждая диета терпит крах — человек устает от ограничений в еде, и в результате происходит эмоциональный срыв. Потерянные килограммы начинают быстро возвращаться. Невозможно сразу избавитьсяот лишнего веса — ведь он набирался годами, поэтому и времени на похудение нужно больше.

Моментальное желание стать «девушкой с обложки», также не помогает быстро похудеть. Одного желания здесь недостаточно. Во время диеты необходимо иметь разум, а не доходить до абсурда. Эталоны красоты бывают разные, это не обязательно 90−60−90. Если у человека широкие кости, то осиная талия в 60 см у него не появится, как бы он себя не изводил.

Правильный психологический настрой имеет огромное влияние на результат диеты. В некоторых случаях, во время диеты, необходимо обратиться к помощи психолога. Ведь это очень большое эмоциональное потрясение, которое может привести к ряду психических заболеваний. Например, при ожирении, человеку очень трудно настроиться на диету — происходит эстетическая неприязнь к своему телу. Поэтому, необходимо выбрать цель, ради свершения которой хочется похудеть. Таким образом, процесс похудения будет гораздо легче.

Если человек бросает соблюдение диеты, то ни в коем случае, нельзя сразу опускать руки! Можно написать на листочке бумаги новый ряд причин, способствующих диете. К данному виду похудения, необходимо относиться достаточно серьезно.

Очень часто, лень становится преградой на пути достижения желаемого результата. Нужно любить себя, но не жалеть. Увлечение диетами может привести к психическому заболеванию — булимии. Оно проявляется в виде постоянной озабоченности едой. Поэтому, прежде чем садиться на диету, нужно взвесить все плюсы и минусы.

Видео по теме

Как сбросить 30 кг

Проблема избыточного веса кроется не в том, что полным людям трудно подобрать модные вещи или чувствовать себя привлекательно на пляже, а в опасности, которую лишние килограммы представляют для здоровья. Одышка, проблемы с сердцем или уровнем сахара в крови — это только малая толика последствий ожирения. Вот почему важно вовремя пересмотреть свой рацион питания и образ жизни.

Инструкция

Прежде чем пытаться похудеть на 30 кг, важно понять, что без последствий для здоровья это можно сделать только постепенно. Не стоит рассчитывать сбросить такой вес в течение месяца или даже двух — это может привести к нарушению обмена веществ и плохому самочувствию. Лучше всего добиваться такого результата в течение года, каждый месяц радуясь небольшим победам над лишними килограммами и приучая свой организм к новому весу.

При этом ни в коем случае нельзя изводить себя голодом, иначе в организм перестанет поступать необходимые витамины и полезные вещества. Помните, что даже жиры и углеводы не просто так включены в здоровый рацион, ведь они необходимы для нормального функционирования всех органов. Так что очень важно при похудении питаться сбалансированно.

Пересмотрите свой рацион питания, исключив из него любые мучные и синтетические продукты. К последнем относится фаст-фуд, всевозможные соусы, кетчупы и майонез, купленные в магазине сладости, колбасы, соки и напитки промышленного производства. Даже йогурт лучше готовить самостоятельно из натуральных продуктов.

Отдавайте предпочтение самым простым блюдам, приготовленным из небольшого количества продуктов. Например, рыбе, запеченной с солью и лимонным соком, салату из нескольких овощей с оливковым маслом, гречневой или овсяной каше, отваренному в подсоленной воде мясу и так далее. А вот многослойные запеканки, салаты с майонезом или бутерброды лучше исключить навсегда.

Включите в свой рацион много самых разных морепродуктов, зелени и овощей. Чуть меньше в нем должно быть круп, фруктов и нежирных молочных продуктов. Пару раз в неделю нужно обязательно съедать вареное яйцо, говядину или куриную грудку. Иногда можно позволить себе небольшую порцию макарон из твердых сортов пшеницы с оливковым маслом, так как сложные углеводы также нужны организму. Ну, а сладости заменят фрукты и чайная ложка меда в день.

Распределите свой дневной рацион таким образом, чтобы питаться 4−5 раз в день. Однако каждая порция при этом должна умещаться на вашей ладони. Благодаря этому вы не будете переедать, и в то же время вас не станет преследовать острое чувство голода. Кроме того, такие небольшие порции помогут питаться раздельно. Так как желудок имеет свойство растягиваться и сокращаться, со временем вы привыкнете к такому питанию, и оно станет для вас максимально комфортным.

Забудьте о жареных блюдах. Вашими верными спутниками в борьбе с лишним весом должны стать пароварка или духовка. Лишь изредка можно побаловать себя мясом или рыбой, запеченной на костре без масла. Также необходимо исключить соления и копченые продукты, так как они возбуждают аппетит.

Ведите активный образ жизни. Если заниматься спортом вам пока трудно из-за лишнего веса, ежедневно гуляйте по улицене менее 2 часов. При этом старайтесь выбирать тропинки с неровной поверхностью. Также стоит записаться в бассейн. Ну, а когда вес постепенно начнет уходить, нужно обязательно выбрать удобный для вас вид спорта и заниматься им не реже трех раз в неделю.

Видео по теме