Если вы решили бороться с ожирением самостоятельно, без помощи врачей и диетологов, вам помогут несколько простых рекомендаций.
В первую очередь, те, кто надумал худеть, резко ограничивает калорийность своего рациона, и это самая главная ошибка. Худеть можно не более чем на 3 кг в месяц, в противном случае это огромный стресс для организма, а, значит, появляется возможность начать заедать его.
Кушать необходимо не менее 5 — 6 раз в день, руководствуясь правилом стакана, то есть вся пища, необходимая на один прием, должна помещаться в обычной 200 граммовый стакан.
Если организм сильно требует глюкозы, то пара кубиков горького шоколада или немного сухофруктов помогут спасти ситуацию. Главное, медленно разжевывать или рассасывать сладость.
Еду для ужина желательно готовить заранее, иначе вечером в процессе приготовления, есть шанс наесться ненужных продуктов.
Тем, кто решился бороться с ожирением, лучше навсегда исключить из своего рациона вредные продукты, к ним относятся копченое мясо и колбасы, фастфуд, рафинированные сладости и газированные напитки.
Вода необходима каждому человеку, а тем, кто борется с лишним весом особенно. Полтора-два литра чистой, сырой не газированной воды — это необходимый минимум. Компоты, чай, кофе, напитки и всё то, что приготовлено из кипяченой воды за жидкость не считаются.
Не лишним будет сказать, что необходимо ограничить количество потребляемых соли и сахара или отказаться от них полностью. Сахар — это пустые калории, а избыток соли приводит к появлению отеков.
Соблюдая эти рекомендации в течение 3−4 недель, вы с удовольствием отметите, что вес плавно уходит, стало легче ходить и дышать, а организм не испытывает ненужного стресса от голодных диет.
Содержание
Как питаться при ожирении
Чтобы достичь желаемого результата, диетологи советуют придерживаться нескольких правил.
Не садиться резко на диету. Резкое ограничение калорий — первое, что приходит в голову худеющим. Это, конечно, действующий метод, однако при ожирении худеть больше чем на 3−4 килограмма в месяц категорически запрещено, в противном случае, организм испытывает стресс, который хочется тут же заесть. В результате можно заполучить еще парочку лишних килограммов.
Не морить себя голодом. Сократив суточную норму калорий, не нужно голодать. Положенное количество пищи лучше распределить на 5−6 приемов и питаться каждые 2,5−3 часа не большими порциями.
Ограничение жидкости. Зачастую люди принимают жажду за голод, это происходит в том случае, когда жидкости уже критически не хватает, мозг требует воды, а большинство отправляется за перекусом. Поэтому пить чистую воду в течение дня обязательно, даже если не хочется.
Продумывать меню. По возвращении с работы или учебы, женщина обычно становится к плите, чтобы приготовить обед или ужин. Если нет той полезной диетической пищи, в рот отправляются всякие кусочки: немножко печенья, бутербродик с колбаской, конфетка и прочее. Отправляясь на работу, лучше позаботиться о наличие полезного ужина заранее.
Избегать употребления полуфабрикатов. Даже самые полезные на вид овсянка в пакете или замороженные овощные блюда являются врагам для фигуры. Они содержат красители. подсластители, консерванты и другие вредные добавки. Если не получается исключить подобную пищу полностью, нужно постараться хотя бы минимизировать ее присутствие на столе худеющего.
Не допускать избытка соли и сахара. Избыток соли в пище приводит к задержке жидкости в организме, а сахар, не потраченный на физическую работу, трансформируется в жир, поэтому эти продукты нужно также ограничить.
Какую диету выбрать при ожирении
Как правильно питаться при сидячем образе жизни
Суточная потребность в калориях рассчитана для людей, которые ведут активный образ жизни. Для офисных работников и малоподвижных людей пищевой рацион должен быть скорректирован. Люди умственного труда, потребляя столько же калорий, сколько люди, занятые физическим трудом, рискуют обзавестись лишним весом, который впоследствии приведет к ожирению.
Для правильной работы мозга офисным работникам необходима глюкоза, а значит в рационе должно быть как можно больше сложных углеводов. Для их пополнения лучше всего подходят зерновые каши, мюсли, сухофрукты. Идеальный напиток — это чай с чайной ложечкой меда. От жирной пищи лучше отказаться или существенно ограничить ее количество.
У людей, занятых умственным трудом, обычно снижен иммунитет. Это обусловлено тем, что кровь по сосудам циркулирует крайне медленно, отсутствует движение и свежий воздух. Для укрепления иммунитета должна присутствовать белковая пища. Это может быть нежирное мясо, творог, рыба или курица, однако, количество ее не должна превышать 100 г. Если норму белка ежедневно превышать, в кишечнике из-за малой подвижности могут начаться процессы гниения. Жиры лучше выбирать растительные, отличный перекус — это овощной салат, заправленный столовой ложкой любого растительного масла.
Продукты, от которых следует отказаться — это фаст-фуд, чипсы, сухарики и пр. Такая еда, помимо огромного количества калорий, содержит в составе ароматизаторы и усилители вкуса. Не стоит злоупотреблять регулярными чаепитиями со сладкой сдобой, со временем это приведет к набору веса и хроническим запорам.
Как настроиться на диету
- Эмоциональный настрой, уверенность в себе, цель.